A rotina corrida e a falta de equipamentos estão entre as principais desculpas para a falta de prática de atividade física. No entanto, é possível fazer um treino funcional sem aparelhos e se livrar do sedentarismo sem sair de casa.
A fim de facilitar o processo de encontrar exercícios que demandem apenas o peso do corpo, a coluna Claudia Meireles pediu para o personal trainer que atua em Brasília Brunno Quirino montar um treino que pode ser feito no conforto do lar.
Treino funcional em casa
Agachamento livre: 4 séries de 15 repetições
O personal trainer indica iniciar o treino com o agachamento livre, um dos exercícios mais completos da musculação. “Além de trabalhar pernas e glúteos, também tem um gasto calórico elevado”, destaca Quirino.
O exercício consiste em flexionar os joelhos e quadris, descer o corpo em agachamento e subir novamente à posição inicial.
Agachamento isométrico: 3 séries de 40 segundos; combinado com afundo, 3 séries de 15 repetições
Em seguida, deve-se fazer o agachamento isométrico combinado com afundo para trabalhar força, resistência e estabilidade.
Para fazer o agachamento isométrico, é preciso encostar as costas em uma parede e deslizar para baixo até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Após 40 segundos na posição, dê um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos no afundo.
Agachamento sumô: 4 séries de 20 repetições
O agachamento sumô também é recomendado para quem treina em casa. A execução do exercício é semelhante a do agachamento tradicional, mas com os pés mais afastados e apontados para fora, cerca de 45 graus.
Avanço: 3 séries de 10 repetições cada perna; combinado com 3 séries de 15 repetições de abdominal remador
O personal trainer sugere uma combinação de dois exercícios, o avanço e o abdominal remador.
O avanço consiste em, de pé com os pés afastados na largura dos quadris, dar um passo à frente com uma perna, flexionar os joelhos até formar um ângulo de 90 graus e voltar à posição inicial. O exercício deve ser feito com as duas pernas.
Para fazer o abdômen abdominal remador, deve-se deitar de costas no chão com os joelhos e braços estendidos e, em seguida, elevar o tronco e as pernas simultaneamente, levando os joelhos em direção ao peito.
Flexão de braço: 4 séries de 10 repetições
A clássica flexão de braço também entra no treino por trabalhar peitoral, tríceps e deltoides sem equipamentos.
Para fazer o exercício, é necessário deitar no chão de barriga para baixo, apoiar as mãos afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros no solo e estender os cotovelos enquanto eleva o corpo. Em seguida, tem que flexionar os cotovelos para retornar à posição inicial, mas sem encostar o corpo no solo.
Tríceps mergulho: 4 séries de 20 repetições
Para completar o treino, fortalecer o tríceps e ativar ombros e peitoral, Brunno Quirino indica o tríceps mergulho.
Ao realizar o exercício, é preciso sentar na borda de um banco ou cadeira resistente, apoiar as mãos ao lado do quadril e estender as pernas. Para executar, é preciso deslizar o quadril para fora do banco e flexionar os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Logo depois, empurre com os braços para voltar à posição inicial, com os cotovelos estendidos.
De acordo com o personal, essa combinação de exercícios deve ser feita com um intervalo de treino de um dia, ou seja, no máximo quatro vezes por semana. Além disso, o especialista destaca que cada indivíduo tem necessidades diferentes. Procure a avaliação de um profissional antes de iniciar qualquer prática.
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